Apa itu DOMS? Penyebab, Mekanisme dan Cara Mengatasinya!

Linimassa.id – Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) adalah rasa nyeri dan kekakuan yang dialami otot beberapa jam hingga beberapa hari setelah melakukan aktivitas fisik yang tidak biasa atau intens. Berikut penjelasan lengkap dan detail mengenai DOMS:

Pengertian dan Penyebab DOMS

DOMS merupakan fenomena umum yang sering dialami oleh individu setelah melakukan latihan fisik yang intens atau baru. DOMS biasanya muncul 12 hingga 24 jam setelah aktivitas fisik, mencapai puncaknya sekitar 24 hingga 72 jam, dan kemudian secara bertahap mereda.

Penyebab utama DOMS adalah kerusakan mikro pada serat otot yang terjadi selama aktivitas fisik, terutama saat melakukan gerakan eksentrik. Gerakan eksentrik adalah gerakan di mana otot memanjang di bawah beban, seperti saat menurunkan beban pada latihan angkat besi atau saat berlari menuruni bukit.

Mekanisme Terjadinya DOMS

1. Kerusakan Mikro pada Serat Otot: Latihan fisik yang intens atau baru menyebabkan kerusakan mikro pada serat otot. Ini bukanlah kerusakan yang bersifat permanen, melainkan bagian dari proses adaptasi otot untuk menjadi lebih kuat.
2. Respons Inflamasi: Kerusakan mikro pada serat otot memicu respons inflamasi tubuh. Sel-sel inflamasi seperti neutrofil dan makrofag bergerak ke area yang rusak untuk membantu proses perbaikan.
3. Produksi Zat Kimia: Selama proses inflamasi, tubuh melepaskan zat kimia seperti prostaglandin dan histamin yang meningkatkan sensitivitas saraf di sekitar area yang rusak, menyebabkan rasa sakit.
4. Pembengkakan: Respons inflamasi juga menyebabkan peningkatan aliran darah dan cairan ke area yang rusak, yang bisa menyebabkan pembengkakan dan menambah sensasi nyeri dan kekakuan.

Gejala DOMS

• Nyeri otot yang mulai dirasakan 12 hingga 24 jam setelah aktivitas fisik.
• Kekakuan otot dan penurunan rentang gerak.
• Pembengkakan pada otot yang terlibat.
• Sensitivitas otot yang meningkat saat disentuh atau digunakan.
• Kekuatan otot yang berkurang sementara.

Pencegahan dan Pengelolaan DOMS

Pencegahan:

1. Pemanasan dan Pendinginan: Melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelah latihan dapat membantu meminimalisir risiko DOMS.
2. Peningkatan Intensitas Secara Bertahap: Meningkatkan intensitas dan durasi latihan secara bertahap memungkinkan otot beradaptasi dengan lebih baik, mengurangi risiko DOMS.
3. Peregangan: Melakukan peregangan sebelum dan setelah latihan dapat membantu mengurangi kekakuan otot.

Pengelolaan:

1. Istirahat dan Pemulihan: Memberikan waktu istirahat yang cukup bagi otot untuk pulih adalah kunci dalam mengelola DOMS.
2. Kompres Dingin: Penggunaan kompres dingin pada area yang terasa nyeri dapat membantu mengurangi peradangan dan nyeri.
3. Pijat: Pijat ringan pada otot yang terkena dapat membantu meningkatkan aliran darah dan mempercepat pemulihan.
4. Konsumsi Anti-inflamasi: Obat anti-inflamasi non-steroid (NSAID) seperti ibuprofen dapat membantu mengurangi nyeri dan peradangan.
5. Aktivitas Ringan: Melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan atau berenang dapat membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangi kekakuan otot.

DOMS adalah kondisi umum yang dialami setelah aktivitas fisik yang intens atau baru. Meskipun menyebabkan ketidaknyamanan sementara, DOMS merupakan bagian dari proses adaptasi tubuh untuk menjadi lebih kuat. Dengan pemanasan yang tepat, peningkatan intensitas latihan yang bertahap, serta teknik pengelolaan yang baik, risiko dan dampak DOMS dapat diminimalisir. (AR)