Linimassa.id – Bulan Ramadan memang kesempatan bagi kita yang ingin melakukan diet atau cutting lemak dalam tubuh, puasa yang dilakukan sebulan penuh mampu mempengaruhi berat badan ideal.
Namun, hal tersebut perlu di imbangi dengan santapan yang rendah kalori, tinggi serat, protein, vitamin dan bernutrisi.
Sebaliknya, jika saat berbuka puasa kamu kalap dan mengonsumsi makanan dan minuman yang tinggi kalori maka justru berat badan akan bertambah.
Ditambah lagi saat sore hari menjelang berbuka puasa, kita cenderung lapar mata dan nasfu makan sudah pasti bertambah.
Nah, berikut menu buka puasa untuk diet dan menjaga berat badan agar tetap ideal.
MENU BUKA PUASA UNTUK DIET
Selain mempersiapkan menu buka puasa untuk diet, Kamu juga bisa menggunakan jendela makan dan kalori defisit agar program diet efektif.
Misalnya, membagi waktu makan menjadi tiga agar tidak kelaparan atau lemas saat menjalankan ibadah puasa. Yakni, ketika buka puasa, setelah salat Tarawih dan sahur dengan porsi seimbang namun tetap rendah kalori.
Nah, berikut ini menu buka puasa untuk diet yang bisa Kamu jadikan pilihan selama bulan Ramadhan.
TEH DAN 3 BUAH KURMA
Sesaat setelah adzan berkumandang segera minum teh manis lalu menyantap tiga buah kurma untuk mengembalikan energi tubuh yang hilang selama berpuasa.
Selain itu, menu buka puasa untuk diet yang bisa Kamu coba adalah menyantap tiga buah kurma merupakan ajaran para nabi ketika berbuka puasa.
Tak hanya itu, kurma adalah buah yang kaya manfaat, mengenyangkan dan mengandung nutrisi yang baik untuk diet seperti potasium, magnesium, zat besi, vitamin B6 hingga fiber yang dapat memperlancar pencernaan.
Bahkan dalam sebuah penelitian yang dikutip dari British Journal of Nutrition, melibatkan 21 orang mengonsumsi 7 buah kurma per hari selama 21 hari.
Hasilnya, mereka mengalami peningkatan frekuensi Buang Air Besar (BAB) yang signifikan dibandingkan ketika mereka tidak memakan kurma. Pastikan menyetok buah kurma sebagai salah satu menu buka puasa untuk diet, ya.
NASI MERAH
Nasi merah identik sebagai salah satu menu buka puasa untuk diet yang harus ada dalam piring.
Nasi merah dapat dijadikan sebagai salah satu alternatif untuk menurunkan kadar kolesterol yang tinggi sehingga baik untuk diet.
Tak hanya itu, menurut penelitian berat merah juga memiliki kandungan protein, serat, dan antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan beras putih.
Faktanya, mengutip dari Asian-Australasian Journal of Animal Sciences penelitian menunjukkan bahwa beras merah secara signifikan lebih berpotensi untuk melawan radikal bebas dan mengandung konsentrasi antioksidan flavonoid yang lebih tinggi daripada beras coklat.
Dalam hal ini, kandungan flavonoid dalam nasi merah dapat membantu membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, menjaga kadar radikal bebas, dan mengurangi risiko kondisi kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
SALAD BUAH
Tahukah kamu, bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak buah setiap harinya dapat menghindarkan diri dari obesitas maupun kelebihan berat badan.
Salad buah bisa jadi menu buka puasa untuk diet yang menyehatkan dan menyegarkan. Namun, pastikan kandungan buahnya lebih banyak dibandingkan saus atau dressingnya, ya.
Berikut ini resep salad buah rendah kalori yang wajib kamu coba di rumah.
Bahan-bahan:
1 buah nanas madu
1 buah pir
15 butir anggur
2 sdm mayonaise
1/8 blok keju cheddar yang sudah diparut
Chia seed secukupnya
Sejumput garam himalaya
Cara Membuat:
Potong buah-buahan yang sudah disiapkan dengan ukuran yang kecil agar memudahkan ketika menyantap.
Campur buah-buahan ke dalam satu wadah.
Tambahkan mayonaise, lalu taburi dengan keju parut, chia seed, dan garam himalaya.
Aduk semua bahan hingga merata lalu simpan dalam kulkas dan santap dalam keadaan dingin. Kini salad buah rendah kalori siap disajikan sebagai menu buka puasa untuk diet.
SATE DADA AYAM
Dada ayam kaya akan protein dan rendah lemak sehingga baik dijadikan santapan yang lezat dan sehat.
Dalam 172 gr dada ayam terdapat 284 kalori dengan 53 gr protein. Jumlah tersebut sudah memenuhi kebutuhan protein dan lemak baik dalam tubuh ketika berpuasa.
Berikut resep sate dada ayam rendah kalori sebagai menu buka puasa untuk diet.
Bahan-bahan:
450 gram dada ayam tanpa kulit dan tulang dan telah dipotong dadu
2 buah jeruk limau
1 sdm gula jawa atau gula merah
2 sdm saus tamari
3 siung bawang putih halus
1 sdt jahe halus
Bahan Bumbu Kacang:
2 sdm saus tamari
3 siung bawang putih yang sudah dicincang sampai halus
2 buah kemiri goreng
5 buah cabe merah keriting goreng
100 gram kacang tanah kulit yang digoreng dengan minyak zaitun lalu dihaluskan
350 ml air hangat
1 sdt garam
Cara Membuat:
Tusuk dada ayam yang sudah dipotong-potong dadu.
Buat adonan bumbu ayam dengan gula merah, saus tamari, bawang puing, jahe, dan perasan jeruk limau, kemudian aduk hingga semua bahan tercampur rata.
Balurkan bumbu ayam tersebut ke atas daging ayam dan diamkan selama 1 jam di dalam kulkas.
Keluarkan ayam dari kulkas lalu panggang selama 10 menit sambil dibolak balik dan dilumuri dengan bumbu sisa ayam.
Setelah selesai memanggang sate, kini saatnya membuat bumbu kacangnya. Haluskan cabai, kacang, saus tamari, bawang putih, kemiri, dan garam lalu masak hingga mengental.
Jika sudah matang, angkat dan siram ke sate yang sudah dipanggang. Jangan lupa taburi bawang goreng agar lebih harum dan sedap.
OMELET
Jika ingin mengganti protein ayam atau daging dengan bahan lain yang lebih murah namun tetap rendah kalori, telur bisa jadi pilihan yang tepat.
Mengutip dari Nutrition Data, dalam sebutir telur mengandung vitamin B12, vitamin B2, vitamin A, vitamin B5, selenium dan sejumlah nutrisi lainnya seperti kalsium, zat besi, potasium, folat, vitamin E, dan zinc.
Meski begitu, mengonsumsi terlalu banyak telur tidak dianjurkan untuk kamu yang memiliki riwayat penyakit kolesterol ya.
Sebab, dalam sebutir telur mengandung 212 mg kolesterol dibandingkan makanan lainnya sehingga tidak direkomendasikan untuk penderita kolesterol.
Nah, untuk bisa menikmati vitamin dan nutrisi dalam telur, bisa mengolahnya menjadi aneka makanan rendah kalori, salah satunya omelet. Berikut ini resep omelet sebagai menu buka puasa untuk diet.
Bahan-bahan:
5 butir telur yang sudah dikocok
5 lembar daging asap yang sudah dipotong kotak kecil
1 buah bawang bombay dan cincang kasar
75 gram jamur kancing kaleng yang telah diiris tipis
50 gram jagung pipil
1/2 buah paprika merah, potong kotak kecil
1/2 buah paprika hijau, potong kotak kecil
50 gram keju cheddar parut
1/2 sendok makan garam
1/4 sendok teh merica bubuk
1/2 sendok teh kecap inggris
50 ml krim kental (bisa ganti yoghurt)
1 sendok makan minyak goreng untuk menumis
Cara Membuat:
- Campurkan telur, daging asap, jamur, jagung, keju, garam, merica, kecap inggris, dan krim kental lalu aduk hingga merata.
- Tumis bawang bombay dan paprika lalu tuangkan campuran telur dan diamkan sebentar hingga bagian bawahnya matang.
- Aduk telur secara perlahan agar matang sempurna. Lalu, gulung omelet hingga membentuk setengah lingkaran dan tekan-tekan hingga semua bagian matang. Kini, omelet rendah kalori siap disajikan.
Itulah beberapa menu buka puasa untuk diet.
Selamat menjalankan ibadah puasa dan jangan lupa perbanyak minum air putih agar selalu terdehidrasi ya. (AR)
