linimassa.id – Puasa bukan halangan untuk olahraga. Mitos puasa Ramadan menghemat energi membuat banyak orang mengurangi aktivitas fisik. Salah satunya olahraga, karena takut merasa lemas saat puasa.
Padahal, olahraga penting untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh. Olahraga justru dapat membuat ibadah puasa menjadi lebih lancar jika dilakukan dengan porsi dan cara yang tepat.
Umumnya, puasa berlangsung sekitar 13 jam dari fajar hingga matahari terbenam. Kekurangan asupan makanan dan minuman dalam kurun waktu tersebut dapat membuat tubuh kekurangan energi untuk melakukan aktivitas seperti olahraga.
Pada dasarnya, puasa tidak menghalangi seseorang untuk berolahraga. Bahkan, olahraga saat puasa dapat membantu menjaga kebugaran tubuh. Mari simak jenis olahraga yang direkomendasikan saat puasa dan waktu yang tepat untuk melakukannya melalui ulasan di bawah ini.
Ini tips olahraga saat puasa Ramadan versi DetikJogja :
- Berolahraga di Waktu yang Tepat
Dikutip dari laman resmi Kemenkes, waktu terbaik untuk melakukan olahraga saat puasa Ramadhan yaitu setelah berbuka. Selain itu, 30-60 menit menjelang berbuka juga menjadi pilihan waktu yang tepat karena tubuh segera mendapatkan asupan energi kembali saat berbuka.
- Pilih Jenis Olahraga yang Aman
Olahraga yang direkomendasikan bagi orang yang berpuasa yaitu bersepeda, jogging, jalan santai, dan pilates.
Perlu untuk menghindari olahraga berat seperti HIIT (High Intensity Interval Training) jika masih lama dengan waktu berbuka. Hal ini bertujuan agar tubuh tidak terlalu lelah ketika berpuasa.
- Pemanasan dan Pendinginan
Kedua hal penting ini kerap kali terlupakan. Pemanasan dan pendinginan tidak boleh disepelekan karena akan membuat otot menjadi lebih rentan terkena cedera.
- Jaga Asupan Makanan
Asupan makanan dengan gizi seimbang akan membantu dalam beraktivitas dan olahraga. Pertimbangkan jenis makanan yang sehat saat makan berbuka dan sahur.
Makanan bergizi mencakup protein, karbohidrat kompleks, serat, vitamin, dan mineral, dikutip dari laman resmi umsida.ac.id.
- Penuhi Kebutuhan Air Putih
Asupan cairan harian yang disarankan yaitu 1,5-2 liter per hari. Kebutuhan air harus terpenuhi ketika berpuasa agar dapat terhindar dari dehidrasi saat berolahraga dan juga cuaca yang panas.
Hindari minuman berkafein dan bersoda. Detikers dapat minum satu atau dua gelas air (300 ml) saat berbuka, setelah berbuka, sebelum tidur, saat bangun sahur, dan setelah makan sahur.
- Cukupi Durasi Tidur
Orang dewasa memerlukan durasi tidur 7-9 jam per hari. Jika tidak tercukupi, metabolisme tubuh dapat terganggu. Tubuh kadang memerlukan tidur siang selama 30-60 menit saat berpuasa untuk mempertahankan kesehatan.
- Mulai Olahraga dengan Intensitas Rendah
Hal ini perlu dilakukan agar tubuh dapat beradaptasi dengan gerakan fisik dan dilakukan secara bertahap. Pada awal puasa, tubuh juga sedang beradaptasi dengan perubahan pola makan sehingga otot dan persendian dapat menjadi lebih rentan cedera.
Setiap individu memiliki tingkat kebugaran yang berbeda-beda sehingga perlu untuk menyesuaikan intensitas olahraga dengan kondisi fisik masing-masing.
- Perhatikan Tanda-tanda Dehidrasi
Tanda-tanda dehidrasi yang perlu diwaspadai yaitu mulut kering, sakit kepala, dan rasa lemas berlebihan. Jika anda mengalami tanda-tanda tersebut, segera hentikan aktivitas fisik dan beristirahat.
Rekomendasi Jenis Olahraga saat Puasa
Saat sedang puasa, tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman seharian. Sehingga, kita mungkin tidak memiliki cukup energi untuk menjalani aktivitas yang berat.
Agar tetap aktif, kita dapat menyiasatinya dengan melakukan jenis olahraga ringan berikut ini.
- Yoga
Yoga merupakan olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah dan tidak begitu menguras energi. Gerakan yoga berfokus pada teknik pernapasan untuk meregangkan otot dan membuat otak lebih rileks. Tidak hanya itu, manfaat yoga lainnya adalah membantu menenangkan pikiran dan meningkatkan kualitas tidur.
- Jalan Santai
Jenis olahraga saat puasa yang direkomendasikan berikutnya adalah jalan santai. Aktivitas fisik ini termasuk ringan, sehingga tidak akan membuang banyak energi ataupun menyebabkan keringat berlebihan. Rutin melakukan jalan santai bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh, terutama bagian jantung, tulang, dan otot.
- Pilates
Selain yoga, pilates juga bisa menjadi alternatif olahraga ringan selama berpuasa. Jenis olahraga ini dapat disesuaikan dengan kemampuan dan kebutuhan masing-masing orang. Pilates bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh, mengatasi stres, serta meningkatkan kekuatan otot.
- Bersepeda
Bersepeda saat puasa bisa dilakukan dengan jarak dekat, sehingga tidak begitu melelahkan. Selain membantu membakar lemak dan kalori, olahraga ini juga bermanfaat menyehatkan jantung dan mengencangkan otot. Bersepeda santai saat sore hari menjelang berbuka juga bisa membuat pikiran lebih tenang sehingga rasa stres bisa mereda.
- Jogging
Jika memiliki energi lebih, cobalah melakukan jogging dengan intensitas ringan. Kita dapat melakukannya di pagi hari (saat masih banyak energi tersimpan) atau sore hari (menghabiskan sisa tenaga menjelang berbuka). Lakukan jogging selama 30 menit, namun segera berhenti jika merasa lelah.
- Tai Chi
Tai chi juga termasuk salah satu jenis olahraga saat puasa yang dapat Anda coba. Olahraga ini memiliki intensitas ringan, sehingga tidak mudah menyebabkan haus. Anda bisa melakukannya sebelum sahur atau pagi hari sebelum beraktivitas. Beberapa manfaat melakukan tai chi adalah meningkatkan kestabilan otot, fungsi kognitif, dan fleksibilitas tubuh.
- Sit Up dan Push Up
Sit up maupun push up merupakan olahraga yang bisa dilakukan saat sedang berpuasa. Kita pun bisa melakukannya di sela-sela waktu santai. Sit up bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas, membentuk otot perut, dan mengurangi risiko nyeri pinggul. Sementara itu, push up dapat menjaga stabilitas tubuh dan menguatkan otot dada.
Waktu Olahraga saat Puasa
Olahraga saat berpuasa memang dianggap aman, namun kita perlu mempertimbangkan waktu yang tepat untuk olahraga saat puasa, yaitu sebelum sahur, sebelum berbuka, setelah berbuka, atau sebelum tidur.
Sebelum Sahur
Olahraga saat puasa dapat dilakukan setengah jam sebelum sahur. Iringi dengan asupan cairan yang cukup agar tubuh tetap terhidrasi. Dengan berolahraga sebelum sahur, tubuh akan terasa lebih segar untuk beraktivitas di pagi hari.
Sebelum Buka Puasa
Kita juga bisa memanfaatkan waktu singkat sekitar 30 menit sebelum berbuka puasa untuk berolahraga. Kita dapat melakukan jalan santai atau bersepeda dengan jarak sedang. Jika dilakukan secara rutin, aktivitas ini akan membuat tubuh lebih bugar.
Setelah Buka Puasa
Apabila ingin berolahraga saat berbuka, tunggulah sampai makanan tercerna dengan baik. Atau, kita juga bisa berbuka dengan makanan ringan, kemudian mengonsumsi makanan berat setelah berolahraga.
Sebelum Tidur
Sebelum waktu tidur tiba, makanan yang dikonsumsi saat berbuka puasa sudah dicerna dengan baik, sehingga memiliki energi yang optimal untuk berolahraga. Kita dapat melakukannya selama 30 menit sebelum tidur. Olahraga saat puasa tidak disarankan dilakukan lebih dari satu jam.
Tips Olahraga saat Puasa
Olahraga saat puasa sebaiknya tidak dilakukan dengan sembarangan. Sebaiknya, kita menyiapkan beberapa hal sebelum berolahraga, seperti memenuhi asupan karbohidrat, protein, dan lemak serta kebutuhan cairan tubuh agar terhindar dari dehidrasi.
Selain itu, kita juga perlu memperhatikan waktu tidur. Normalnya, orang dewasa tidur selama 7–9 jam. Jika waktu tidur kurang, maka kinerja tubuh dapat menurun, sehingga kita akan mudah lelah dan lesu. Kita juga bisa tidur siang selama 20–30 menit untuk mempertahankan kondisi tubuh. (Hilal)
